Есть много причин, по которым ваш организм должен получать достаточное количество фолиевой кислоты (витамина В9). Она помогает организму выполнять несколько десятков функций, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, восстановление ДНК и создание эритроцитов. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что это вещество способствует нормальному развитию плода у беременных женщин. К счастью, многие продукты питания содержат большое количество витамина В9, обязательно включите их в свой рацион.

Сколько фолиевой кислоты нужно организму?

Если вы планируете беременность, употребляйте витамин В9 в виде добавок на протяжении 3-4 месяцев до планирования. Рекомендуемая суточная потребность зависит от возраста:

Младенцы до 6-ти месяцев — 65 мкг

Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80 мкг

Дети от 1 до 3 лет — 150 мкг

Дети от 4 до 8 лет — 200 мкг

Подростки от 14 до 18 лет — 400 мкг

Взрослые мужчины и женщины — 400-600 мкг

Беременные — 400-600 мкг

Эта цифра включает в себя фолиевую кислоту как из продуктов питания, так и из витаминных добавок.

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота: перечень таблица

Стоит отличать друг от друга фолаты и фолиевую кислоту. Фолаты представляют собой биологическую форму В9, содержащуюся в растительных и животных продуктах. Они лучше усваиваются организмом. Фолиевая кислота в форме препаратов хуже усваивается. Но в последнее время многие производители добавляют в витаминный комплекс не фолиевую кислоту, а именно фолаты. Именно поэтому врачи рекомендуют не увлекаться витаминными добавками и скорректировать рацион, включая в него продукты, содержащие фолиевую кислоту.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в больших количествах:

Зелень — обязательно добавляйте её в салаты. Шпинат, капуста, салат и другие виды зелени богаты фолатами. Тарелка свежей зелени обеспечит вашу суточную потребность в витамине.

Спаржа — кроме витамина В9, в её составе присутствуют другие витамины группы В, витамин С и А, К.

Брокколи — для того чтобы она не утратила полезные свойства, советуем употреблять её в сыром виде или приготовить на пару.

Возможно, вас заинтересует наша публикация В каких продуктах питания содержится цинк в большом количестве: список

Цитрусовые — в особенности апельсины и грейпфрут. Один апельсин содержит около 50 мкг кислоты (а это ¼ суточной потребности).

Фрукты — такие как виноград, папайя, бананы, дыня, ягоды.

Бобовые — в особенности горошек, фасоль и нут.

Авокадо — этот маслянистый фрукт содержит до 100 мкг фолатов на 150 грамм, что составляет около 25% суточной потребности. Авокадо также богат жирными кислотами, витамином К и пищевыми волокнами.

Семена и орехи — неважно, какие орехи или семена, все они одинаково полезны и содержат большое количество фолатов. Максимальное содержание витамина В9 в семенах подсолнечника, льна, арахисе и миндале.

Свёкла — источник антиоксидантов, которые положительно влияют на печень. Кроме этого, свекла является источником фолиевой кислоты. Добавьте её в свой любимый салат или смузи.

Чечевица — богата клетчаткой и витамином В9. 1 чашка сваренной чечевицы обеспечивает почти 100% суточной потребности.

Помидоры — 180 мл свежего томатного сока обогатит организм на 36 мкг витамина В9.

Печень — говяжья, индейки. На 100 грамм печени приходится около 690 мкг витамина В9. Колоссально, не так ли?

Морковь — наверняка этот овощ присутствует в вашем рацион? Морковь не только доступная и вкусная, она к тому же богата фолатами.

Зерновые — например, крупы. Зерновые есть в составе выпечки и каш, особенно в овсянке. Готовьте каши на гарнир и вам не придется беспокоиться о дефиците витамина В9.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Ниже мы представим список тех продуктов, которые являются лидерами по содержанию этого вещества.

Витаминные добавки: пить или не пить?

Если в вашем рационе присутствуют перечисленные продукты, но в небольшом количестве, советуем принимать витаминно-минеральный комплекс, в составе которых есть витамин В9. В разумных количествах фолиевая кислота точно не навредит и принесет лишь пользу.

Фолиевая кислота, также известная как фолат или витамин В9, является важным витамином, необходимым для роста и развития плода, не говоря уже о том, что он жизненно необходим для психического здоровья.

Женский сайт Delafe.ru