Все женщины хотят одного – иметь красивые, подтянутые ягодицы без целлюлита. Увы, но одного только желания недостаточно и для достижения цели вы должны хорошенько потрудиться. Это касается не только корректировки питания, но и спорта. Без регулярных тренировок ягодицы будут плоскими и дряблыми. Для того чтобы улучшить их форму и избавиться от дряблости, не обязательно посещать зал. Если у вас нет времени на посещение тренировок, вы можете выполнять упражнения даже дома. Мы представим вам классическую тренировочную программу.  

Упражнения для ягодиц девушкам дома: комплекс

Мы представили простой и эффективный комплекс, который подойдет как новичкам, так и тем, кто имеет хотя бы какую-нибудь подготовку. Постепенно увеличивайте нагрузку – делайте больше повторений, купите утяжелители для ног.

Красивые ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола. Да и мужчины тоже обращают внимание именно на эту часть в первую очередь. Если вы хотите быть в идеальной форме, вам придется уделять тренировкам как можно больше времени. Рекомендуем давать нагрузку на мышцы ягодиц 2 или 3 раза в неделю. Вы не только сделаете их более подтянутыми, но еще и ускорит процесс сжигания жира!

Разминка  перед каждой тренировкой! Перед тем, как приступить в основному тренингу, обязательно уделите 5 минут легкой разминке, она предотвратит растяжения и крепатуру. После основной тренировки уделите еще 5 минут упражнения на растяжку, они закрепят результат.

Также вам будет полезна наша публикация Простая утренняя зарядка для всего тела: фото, видео

Мы представим вам простые в выполнении и  действенные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях, вам лишь понадобится коврик для занятий и немного силы воли. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки, начните с минимума и старайтесь выполнять каждое упражнение минимум 15 раз, по 3 подхода.

Подъем ног лежа на животе. Ложимся на живот, кладем руки под голову, медленно приподнимаем прямые ноги как можно выше, туловище остается в исходном положении. Задерживаемся в верхней точке на 3-4 секунды, опускаем ноги. Повторяем 3 подхода по 15 повторений.

Поднятие бедер. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы как можно ближе к бедрам, на ширине плеч. Медленно поднимаем бедра как можно выше, в верхней точке задерживаемся на 3-4 секунды, опускаем.

Поднятие бедер с поднятой ногой. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Держите одну ногу прямой, а второй упирайте в пол. Приподнимите бедра как можно выше. Повторите с каждой ногой по 10 повторений.

Приседания плие. Отлично прорабатывают ягодичные мышцы и ноги. Поставьте стопы шире плеч, разверните их, как на фото. Теперь вам нужно медленно присесть как можно ниже, при этом старайтесь держать колени развернутыми в стороны.

Конькобежный выпад – необычное и действенное упражнение для ягодиц. Руки на бедрах, одна нога в воздухе, затем медленно запрокидываем её назад, делаем выпад и возвращаемся. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

Стояние на одной ноге. Станьте на одной ноге, руки прямые. Начинаем медленно наклоняться вперед, ногу оставляем назад. Руки могут находиться в любом удобном вам положении. Следите за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Классические выпады – одно из самых сложных упражнения на ягодицы. Руки на бедрах, правую ногу выставляем вперед, левую – назад. Теперь начинаем медленно приседать вниз, но при этом правая нога должна быть согнута под прямым углом. В самой низкой точке задерживаемся на несколько секунд.

Планка с поднятой ногой – прокачивает не только ягодицы, но и пресс, спину и плечи. Делаем упор лежа на локтях, держим туловище прямым. Теперь медленно поднимаем одну ногу, держим её 5-6 секунд, возвращаем в исходное положение. Повторяем то же самое со второй ногой.

Отведение ноги назад. Локтями упираемся в пол, медленно отводим согнутую в колене ногу максимально высоко, стопа направлена вверх. Задерживаемся на 5 секунд.

Это универсальная программа, которую вы можете дополнить любыми другими упражнениями. При необходимости используйте гантели или утяжелители, благодаря такой нагрузке ваши ягодицы станут совершенными!

Упражнения для ягодиц девушкам дома: видео-тренировка

Эта простая тренировочная программа поможет проработать ягодицы всего за несколько минут!