У вас нет времени на полноценную тренировку? Это не повод не заниматься спортом. Интервальные тренировки помогут вам сохранить идеальную форму, и при этом заниматься всего несколько минут в день.

Что такое интервальная тренировка для сжигания жира

Она подразумевает увеличение и уменьшение интенсивности нагрузки. Существует мнение, что они были придуманы в Швеции. Пример интервальной нагрузки – 20 секунд вы выполняете прыжки на скакалке, и 1 минуту – делаете приседания с гантелями.

Преимущества интервальных тренировок для похудения

• Благодаря им вы сможете не только сбросить парочку килограмм, но и забыть о плохом самочувствии. Они отлично тренируют легкие и сердечно-сосудистую систему, положительно влияют на весь организм.
• Вы можете совмещать их с другими видами тренировок, один день занимайтесь интервальными упражнениями, на следующий – йогой, на тренажерах или пилатесом.
• Ученые доказали, что всего 1 час интервальных тренировок в неделю заменяет 5 часов других видов спортивной нагрузки. Вы заметите, что через пару недель ваши результаты заметно улучшатся, хотя в самом начале тренироваться будет очень трудно.

Как построить интервальную тренировку в домашних условиях

Преимущество методики в том, что ее можно выполнять в домашних условиях. Не обязательно иметь дома велотренажер и беговую дорожку, замените бег на прыжки со скакалкой. Интервальные тренировки дома нужно проводить в удобной спортивной одежде, обязательно следите за секундомером и соблюдайте отведенное время.

От интервала максимальной нагрузки зависит длительность восстановительного интервала. Допустим, если вы активно тренируетесь 30 секунд, вам понадобится три минуты на восстановление.

Вас заинтересует наша публикация  Протокол Табата - интервальные тренировки по 4 минуты

В каждом случае длительность интервалов рассчитывается индивидуально, все зависит от ваших возможностей и особенностей организма. Если вы чувствуете, что сможете выдержать длительный интервал с максимальной нагрузкой, увеличьте время этого интервала до 30 секунд, и даже до 1 минуты.

Заниматься интервальными тренировками нужно не реже двух раз в неделю. Но в то же время старайтесь не переборщить с ними, так как ваши мышцы не успеют восстановиться. Если вы чувствуете, что ваше тело не восстановилось, отложите интервальный тренинг на 1-2 дня.

После и перед тренировкой выпейте воду, она восстановит водный баланс и избавит от чувства голода.

Программа интервальной тренировки

Вариант для новичков

3-5 минут разминка (низкая интенсивность, постепенно увеличивайте ее к концу разминки)

1 минуты упражнений высокой интенсивности

3 минуты занятий низкой интенсивности (бег трусцой, упражнения с гантелями)

Повторите цикл 7-8 раз.

Вариант для тех, у кого есть опыт

3-5 минут разминки

30 секунд – высокая интенсивность

1 минута – низкая интенсивность

1 минуты – высокая

1 минута – низкая интенсивность

90 секунд – высокая

1 минута снова низкая

45 секунд высокой интенсивности

1 минута низкой

30 секунд – высокая

3-4 минуты разминка в конце тренировки

Интервальные тренировки: противопоказания

Так как они дают сильную нагрузку на организм, заниматься ими можно далеко не всем. Нельзя использовать данную методику тем, у кого проблемы с почками, сердцем, припадки эпилепсии, тяжелые инфекционные заболевания, расстройства нервной системы, высокое или низкое давление.

Эффективный тренинг для девушек

Ниже мы представили интервальную кардио-тренировку, которая подойдет даже новичкам. На картинке представлен блок из пяти упражнений, после каждого блока вам  нужно бегать или прыгать по 10 минут, затем повторить все снова.

Надеемся, что вам понравилась представленная нами информация и вы обязательно испробуете на себе этот вид тренинга. Благодаря интервальным тренировкам для похудения вы обретете стройную фигуру. 

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о спорте и фитнесе