Для того чтобы заниматься дома, вы не должны иметь специальное спортивное оборудование. Ведь многие эффективные упражнения можно делать даже у стены! Например — многим известный «стульчик», который укрепляет несколько групп мышц. Как его выполнять правильно?

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Оно пользуется такой популярностью у женщин по той причине, что упражнение действительно работает. С его помощью вы сможете повысить тонус мышц спины, пресса, бедер. Если говорить более конкретно, «стульчик» повышает тонус квадрицепсов, заднюю часть бедер, нижнюю часть спины, брюшные мышцы.

Преимущества упражнения «стульчик»:

• Укрепляет мышцы тела, повышает выносливость и тонус;
• Помогает сфокусироваться и удерживать равновесие;
• Делает ваши бедра сильными;
• Улучшает гибкость тела;
• Устраняет боли в спине;
• Помогает сконцентрироваться;
• Снижает последствия стрессов, расслабляет;
• Уменьшает количество подкожного жира.

Как видите, преимуществ выполнения упражнения очень много. Но для хорошего результата вы должны выполнять его регулярно и сочетать с другими упражнениями.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как правильно выполнять упражнение "Кошка" для пресса и спины: советы

Упражнение «Стульчик» у стены: техника выполнения

Несмотря на простоту и эффективность данного упражнения, одного только «стульчика» будет недостаточно. Вы должны сочетать его с другими упражнениями для ног и бедер, например — с приседаниями, выпадами, нашагиваниями и т. д.

Для его выполнения вы можете использовать любую ровную стену. Важно, чтобы пол не скользил, обязательно наденьте спортивную обувь для предотвращения возможных травм, растяжений.

«Стульчик» - не относится к сложным упражнениям, многие люди почему-то допускают ошибки при его выполнении. Основной секрет — создать правильный угол (90 градусов) в коленях и бедрах, при этом спина должна быть идеально прямой.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см. Прислонитесь к ней так, чтобы ваша спина полностью упиралась в поверхность, при этом она должна быть прямой. Руки вдоль тела или вытянуты вперед, можете скрестить их на груди. Стопы не вместе, а на расстоянии 20-30 см друг от друга.

Начните медленно опускаться вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, как на фото. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к поверхности.

В таком положении вам нужно продержаться как минимум 20 секунд, затем снова поднимитесь, не отрывая спину от стены. Чем дольше вы сможете удерживать такое положение, тем лучше. Отдохните 30 секунд и повторите. Выполняйте для начала 8-10 раз, 2-3 повторения. При правильном выполнении вы должны ощущать жжение в квадрицепсах и бедрах.

Если упражнение для вас слишком простое в выполнении, возьмите в руки гантели и держите её перед собой, выполняя приседания.

Еще один более сложный вариант — приседания на одной ноге, как на фото. Такое упражнение обеспечивает большую нагрузку на мышцы ног.

Для повышения нагрузки используйте самый обычный мяч. В начале выполнения расположите его между коленями и удерживайте. Затем начните медленно приседать. Выполнить такой «стульчик» будет не так уж и просто, поэтому приготовьтесь к трудностям.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сухожилий или костей, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. То же самое касается и проблем со спиной, коленями.

Упражнение «стульчик» у стены помогает проработать несколько мышечных групп, улучшить самочувствие и уменьшить процент подкожного жира. Обязательно включите его в свою тренировку и комбинируйте с другими упражнениями.

Женский сайт Delafe.ru