Marikovna 1
Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение планка для пресса – одно из лучших, благодаря ему вы получите плоский живот и рельефный пресс. Существует несколько техник его выполнения, узнайте о них прямо сейчас. Какие мышцы работают в упражнении планка? Она не только улучшит ваш пресс, но и укрепит мышцы ног и рук, так как при выполнении работает все тело. Сначала упражнение может показаться вам сложным, но при регулярном выполнении вы сможете делать его все дольше и дольше. Благодаря планке вы сможете повысить тонус всего тела и улучшить координацию, а также балансировку.

Увы, но многие недооценивают пользу планки, а зря. Она воздействует на все группы пресса, поэтому рекомендуем включить ее в свою тренировку. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнение не принесет вам никакой пользы.

Также вам понравится наша публикация  Легчайший пилатес для пресса!

Классический вариант

Мы советуем начать вам с классического варианта, и уже через 1-2 недели переходить к следующим способам. Вам нужно стать ладонями и носочками на коврик, тело должно быть прямым, как струна. Ни в коем случае не округляйте спину и не сгибайте руки или ноги. Теперь опустите предплечья на коврик, ладонями упирайтесь в пол и задержитесь в таком положении так долго, как сможете. Фото выполнения упражнения планка вы увидите ниже, внимательно ознакомьтесь с ними.

Советуем задержаться в таком положении хотя бы на 30-60 секунд. Если вы почувствовали острую боль в прессе, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще несколько раз, вы должны чувствовать жжение в области пресса и ягодицах.

 

Упражнение боковая планка

Вы уже научились делать обычную планку? Ну что ж, значит пришло время делать боковую, вы к этому готовы! Она проработает не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Лягте на левый бок, вытяните руку вверх, ноги прямые, голова лежит на руке. Теперь станьте на левый локоть и упритесь им в пол, он будет поддерживать ваше тело. Он должен быть расположен под левым плечом, предплечье расположено перпендикулярно вашему телу. Правая рука – на талии, ноги прямые.

Для усложнения задачи вытяните правую руку вдоль туловища. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение планка, результат вас непременно порадует! Главное, не забывайте делать его 2-3 раза в неделю.

Для настоящих профи

Если вы уже освоили классическую и боковую планку, обязательно испробуйте этот вариант. Примите исходное положение и поднимите правую прямую ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд. Такая планка обеспечит максимальную нагрузку не только на пресс, но и на ягодицы. Ниже мы представили еще несколько вариантов выполнения, обязательно испробуйте их, у вас все получится!

Полезные советы:

  • Не переусердствуйте с выполнением, достаточно 3 повторений, длительность каждого по 30-90 секунд.

  • Увеличивайте длительность постепенно, на каждой тренировке добавляйте по 5 секунд

  • Обязательно используйте коврик для йоги, он избавит вас от дискомфорта

  • Старайтесь при выполнении максимально напрягать мышцы пресса и ягодицы

  • Ни в коем случае не прогибайте спину или ноги

Упражнение планка: результаты и отзывы

Те, кто уже испробовал на себе планку, отзываются о ней положительно. У многих не получалось выполнять упражнения в самом начале, но постепенно тело привыкает к нагрузке и делать его становится проще. Преимущества планки в том, что она помогает сделать пресс плоским и убрать подкожный жир. Некоторые недовольны результатом, так как они ожидали большего. На самом деле планка очень эффективная, но только если вы будете правильно питаться. Рекомендуем сесть на белковую диету, она ускорит процесс похудения.

Ознакомьтесь с нашей статьей  Белковая диета

Мы рассказали вам о нескольких видах планки для пресса, начните выполнять упражнение уже сегодня!

Интернет-журнал  Delafe.ru - все о спорте и фитнесе

 




Авторизируйтесь, для возможности написания комментариев

1 комментарий

  • Твоя муза

    Анна (Твоя муза)

    18:19, 26 июля 2015

    Делаю упражнение планка в конце каждой тренировки. После этого заметила, что пресс стал намного крепче, а жирка - меньше. Очень полезное упражнение, всем советую. Хотя думаю что новичкам выполнять его будет очень сложно, но если вы не будете сдаваться то все получится