Перерыв в тренировках имеет важную роль, именно в этот период ваш организм восстанавливается после серьезных нагрузок. Сегодня мы расскажем, каким должен быть перерыв в тренировках и сколько времени нужно уделять отдыху.

Что делать, если вы не занимались длительное время?

Тренировки после перерыва должны быть не такими активными, так как ваш организм отвык от стресса и ваши мышцы потеряли силу и гибкость. Если перерыв был длительным (от двух-трех месяцев до нескольких лет), вам придется начать все сначала, так как вы совершенно не подготовлены к нормальным нагрузкам. Начните заниматься дважды в неделю по 40-45 минут, затем через 3-4 недели увеличьте количество занятий до трех ли четырех. Не нужно давать организму большую нагрузку с самого начала, это может привести к микротравмам и крепатуре.

На каждой тренировке выполняйте упражнения на две или три группы мышц, нельзя проработать все группы на одном занятии. Сегодня вы можете поработать с ногами, бедрами и грудью, а завтра – с плечами, спиной и бицепсами.

Тренировки после длительного перерыва должны быть простыми, большие нагрузки негативно отразятся на вашем здоровье. Если у вас будут болеть мышцы, вы не сможете заниматься еще несколько дней и пропустите тренировку, поэтому не перестарайтесь на первых занятиях.

Перерыв в тренировках – сколько именно?

Все зависит от интенсивности физической нагрузки. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Если вы выполняете упражнение с максимальным для вас весом всего 5 повторений, это высокая интенсивность. При более высокой интенсивности вам нужно как можно меньше отдыхать между подходами, отдых должен длиться не дольше 1 минуты. Если вы выполняете большое количество повторений со средним или маленьким весом, отдыхать между подходами нужно по 2-3 минуты.

Перерывы между тренировками

Все зависит от того, какие именно тренировки вы предпочитаете. Аэробные упражнения (ходьба, аэробика, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) можно выполнять хоть каждый день, вам не грозит перетренированность. Если на тренировках вы выкладываетесь по максимуму и на следующий день у вас присутствует сильная боль во всех мышцах, вы можете дать себе один или два выходных, но не больше.

Вам понравится наша публикация  Крепатура - как избавиться от боли?

Перерывы между силовыми тренировками должны длиться дольше. Группа мышц должна полностью восстановиться, и на это потребуется 48 часов. Но это не значит, что нужно пропускать тренировку, вы можете проработать другую группу мышц.

Виды отдыха и перерывов между упражнениями:

20-60 секунд: увеличивает мышечную выносливость, метаболические процессы, помогает сжечь больше калорий

1-2 минуты: подходит для наращивания мышечной массы, помогает сделать мышцы более рельефными

2-3 минуты: делает мышцы сильнее, увеличивает их в объеме

Что делать, если перерыв – неделя?

Если вы не смогли заниматься на протяжении недели, ваши мышцы не атрофируются и хорошо отреагируют на нагрузку, поэтому не сбавляйте темп и занимайтесь так же активно, как и раньше.

Польза перерывов между тренировками и подходами

Многие ошибочно полагают, что чем меньше отдыхать и чем больше заниматься, тем лучше будет результат. На самом деле это огромная ошибка. Мышцы попросту не успевают восстанавливаться, они напряжены, и вы не сможете полноценно выполнять упражнения. Если вы чувствуете боль и скованность в мышцах, отложите тренировку на завтра или послезавтра. 

Интернет-журнал Delafe.ru - все о спорте и фитнесе